Фотография: Pixabay. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Далеко не все школы обеспечивают своих сотрудников горячими обедами и выделяют полноценное время на прием пищи. Чаще всего учителя жалуются на отсутствие «окон», нехватку времени даже на перекус и высокие цены в школьных столовых, на которые при ежедневном питании ушло бы ползарплаты. В итоге педагоги или ограничиваются чаем с печеньками, или вовсе обходятся без еды в течение рабочего дня. О том, как минимизировать вредные последствия такого хаотичного питания, Педсовету рассказала врач-эндокринолог, диетолог с 5-летним стажем Ольга Камаева.
К сожалению, часть описанных выше проблем невозможно устранить рекомендациями по питанию, ведь восьмичасовой рабочий день без перерыва на обед противоречит Трудовому Кодексу. Кардинально решить вопрос поможет только обращение к администрации школ и работа профсоюзов. Однако, существуют принципы питания, которы даже в таких условиях помогут сделать питание более здоровым.
Чем завтракать
Если вы знаете, что в течение рабочего дня возможность поесть может и не представится, завтрак лучше не пропускать.
Завтрак — важный источник энергии, которая помогает быть более работоспособным и активным в начале трудового дня. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, если люди, которые плотно позавтракали, употребляли в течение дня больше калорий, чем те, кто пропустил завтрак, они не набирали вес, так как проводили день более активно.
К тому же многие исследования показывают, что у тех, кто завтракает, уровень сахара в крови более стабильный, а это положительно влияет на память, концентрацию и скорость обработки информации.
Обязательная часть сбалансированной диеты — завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли.
Треть суточного рациона должны составлять сложные углеводы с высоким содержание клетчатки, поэтому возьмите их за основу утреннего приема пищи. Это:
- крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячменная, булгур, кукурузная, киноа)
- цельнозерновые хлопья;
- цельнозерновые макаронные изделия,
- бурый рис;
- картофель в кожуре;
- цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами.
Пример простого, вкусного и здорового завтрака в холодное время года — каша с кусочками яблок и корицей, а цельные овсяные хлопья с фруктами и нежирным йогуртом с низким содержанием сахара помогут вкусно начать день в летнее время.
Еще больше полезных материалов — в Телеграм-канале Педсовета. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи и новости.
Что есть на перекус
Берите на перекус фрукты и овощи. Чтобы получить достаточное количество витаминов, британское медицинское научное общество рекомендует съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Не обязательно использовать свежие плоды — вполне подойдут замороженные, консервированные (в соке, а не в сиропе) или сушеные.
Идеальные перекусы:
- яблоки, груши, банан;
- ягоды (клубника, голубика, малина и другие сезонные ягоды);
- морковь, сельдерей.
Фрукты и овощи можно заранее нарезать на порционные кусочки, чтобы их удобно было съесть даже за небольшую перемену. Можно брать сухофрукты (изюм, финики, курагу), но их лучше есть не отдельно, а вместе с другими продуктами. В противном случае кусочки будут оставаться на зубах, вызывая кариес.
Кроме того, для здорового перекуса подойдут фрукты в виде соков и смузи. Но с ними стоит быть внимательнее: если вы покупаете их в магазине, обязательно читайте, не добавлен ли в них дополнительный, так называемый «свободный сахар». Он содержится в меде, сиропах, колбасах, выпечке, и его количество нужно сократить, так как он портит фигуру и здоровье.
В тоже время природный сахар, который содержится во фруктах и молоке, вам не навредит.
Классический перекус — чай с печеньками, пирожными или конфетами — очень приятный, но далеко не лучший способ утолить голод.
Замените «вредные» сладости на более здоровую альтернативу:
- несоленые ореховые смеси;
- рисовые или овсяные лепешки;
- цельнозерновые хлебцы или крекеры с нежирным сыром;
- солодовый хлеб.
- йогурты с низким содержанием сахара.
Если вам тяжело отказаться от такой маленькой радости как шоколад, то попробуйте вместо него менее калорийный горячий растворимый шоколадный напиток.
Что пить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует выпивать в сутки около 2 литров воды, что соответствует примерно 6-8 стаканам, поэтому поддерживать водный баланс стоит на каждой перемене, делая хотя бы несколько глотков.
Важно избегать сладких и газированных напитков, так как они содержат много калорий и большое количество сахара. Наиболее здоровый выбор — чистая фильтрованная вода, чай и кофе без сахара.
Не стоит брать с собой и питьевой йогурт с добавление фруктов — вместо него лучше выпить натуральный без дополнительных ингредиентов или кефир.
Как компенсировать недочеты питания
Если в течение дня не удается нормально поесть, постарайтесь сделать свой ужин и приемы пищи на выходных как можно более полезными.
Приготовьте на пару или на гриле мясо, индейку или рыбу. Особенно хороша рыба — в ней много белка, витаминов и минералов.
Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю, в том числе не менее одной порции жирной рыбы, которая богата омегой-3 — жирной кислотой, она необходима для здоровья сердца.
Примеры жирной рыбы: лосось, форель, сельдь (но не в масле), сардины, скумбрия. Нежирные виды рыб: пикша, камбала, треска, тунец, хек.
Отдавайте предпочтение свежей или замороженной рыбе, потому что консервированная и копченая содержат много соли.
Кстати, ежедневное количество соли для взрослого — 6 граммов. Около трех четвертей дневной нормы уже содержится в готовых продуктах (хлебе, соусах, полуфабрикатах), поэтому старайтесь не добавлять лишней соли.
Ну и конечно же, не забывайте о спортивной физической нагрузке — пробежки, прогулки на свежем воздухе способствуют правильному пищеварению.
Материалы по теме:
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
Подписаться
